泌尿系结石这个看似普通的疾病，每年影响着我国近3000万患者，其复发率高达50%，堪称“最缠人的泌尿系统杀手”。

你是不是经常听人说“要多喝水防结石”？其实预防结石的学问可不止喝水这么简单！今天我们就用大白话，带你搞懂如何用“吃吃喝喝”给泌尿系统穿上防护衣。

一、吃对食物不踩雷，饮食防线的精准布控

1.蔬菜里的“隐形刺客”——草酸管控：菠菜、苋菜、浓茶这些看起来健康的食物，含有大量“草酸”（结石的主要建材）。建议：草酸钙结石患者需控制菠菜、苋菜、浓茶摄入，将每日草酸摄入量控制在50mg以内（相当于200g菠菜或100g苋菜），烹饪前用沸水焯烫蔬菜可去除40%-70%草酸。推荐用豆腐代替部分肉类，豆腐中的钙能结合草酸形成沉淀排出体外。避免同时吃菠菜加豆腐（会产生结石）。

2.肉类要适量——蛋白质节制：吃太多肉会让尿液变酸，催生结石。建议：每天吃掌心大小的肉（约150g），用鱼虾代替部分红肉。采用“3+2”饮食模式（3天荤食+2天素食），既能保证营养又可减少结石风险。少吃香肠、培根等加工肉。

3.补钙要聪明——钙的智慧补充：不要盲目补钙！成人每日需摄入800-1000mg的钙，但需注意补钙时间。建议餐后2小时补充钙剂（帮助结合草酸），使钙与食物中的草酸充分结合，避免游离钙在尿路沉积，牛奶每天1杯足够。避免钙片和菠菜同吃。

二、喝水也有讲究，饮水工程的科学构建

1.每天喝够量——黄金饮水公式：成年人每天要喝够每公斤体重✖30ml的水（比如60kg体重要喝1800ml水）。喝水小技巧：早上起床先喝500ml温水，每小时喝一杯水（约200ml），运动时带个500ml水壶，每15分钟喝一口。

2.喝对水很重要——饮品选择法则：最好喝白开水或柠檬水（每杯水加半个柠檬汁就行），少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料，提醒大家：喝水不等于喝饮料！可乐等甜饮反而增加结石风险。

三、生活习惯小改变

1.别憋尿！别憋尿！憋尿会让尿液里的有害物质伤害肾脏。记住：每2小时主动排尿一次，排便时不玩手机，速战速决。

2.动起来身体好：每天快走30分钟（促进血液循环），久坐族每小时站起来活动5分钟，避免长时间骑自行车（压迫会阴部）。

四、特殊人群的防护策略

1.高温作业者：每小时补充含盐饮料（含钠500mg/100ml），采用“冰水降温法”（将水瓶冷藏后饮用）。工作间隙进行10分钟踝泵运动促进血液循环。

2.孕妈防护法：孕妇更容易长结石，孕中期后每日饮水增至2500ml（包括汤和粥），采用“左侧卧位排尿法”（减少肾积水），补充维生素B6可降低妊娠期结石风险，但需在医生指导下使用（别乱吃保健品）。

3.爱吃海鲜的注意：海鲜配啤酒是“结石套餐”！吃海鲜时：不喝啤酒，多喝苏打水（中和尿酸），可以搭配蔬菜一起吃。

4.儿童青少年群体：控制碳酸饮料摄入量（每周≤2罐），保证每日500g蔬菜摄入。避免过量补钙，多晒太阳促进维生素D合成，帮助钙质吸收利用。

五、自测小妙招

看看你是否高危？尿液经常发黄或者浑浊、腰疼像被锤子敲、小便时有“洗肉水”样颜色，出现以上情况赶紧去医院！

预防结石就像养花，需要每天浇水（喝水）、施肥（均衡饮食）、修剪枝叶（定期体检）。记住这3个关键数字：每天2000ml水、200g青菜、1杯牛奶，让结石无机可乘！

参考文献：《中国泌尿外科和男科疾病诊断治疗指南》（2023版）

                            供稿：泌尿外科  王淑芹